赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

制定健身训练计划时，可将训练分为胸部、肩部、背部、斜方肌、手臂和腿部等部分，每天针对不同肌肉群进行训练。例如，第一天可进行胸部和肩部训练，包括机械夹胸、哑铃卧推等动作，每组之间休息120秒。第三天则可专注于背部和斜方肌训练，如哑铃划船和坐姿下拉等。第五天针对手臂肌肉，进行肱二头肌下压和EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸等练习。第六天则可进行腿部训练，包括站姿提踵、杠铃深蹲等。每次训练后安排一天休息，仅进行有氧运动，以促进肌肉恢复。这样的训练计划有助于全面锻炼肌肉，提高健身效果。

第一天：胸部+肩部

机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟。 

哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟。 

上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息。 

双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。 

站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息。 

反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息。 

坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。 

第二天：休息（仅按排有氧训练） 

第三天：背部+斜方

哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息。 

正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息。 

宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息。 

哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息。 

俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。 

第四天：休息（仅做有氧运动） 

第五天：手臂

把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟。 

竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息。 

EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息。 

上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息。 

牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟。 

EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次。 

第六天：腿部

站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息。 

坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息。 

俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息。 

杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息。 

史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息。 

哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。 

第七天：休息（仅做有氧）

30分钟快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机），训练中最好能够使用你最大心率的70%。