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制定一个全面的健身计划，可以有效地帮助你增肌减脂。首先，确保你的训练计划涵盖所有主要肌肉群，比如胸、背、腿、手臂和肩部。每天专注于一个肌肉群，例如第一天练胸，第二天练背，以此类推。每个肌肉群的训练应该包括3-4个不同的动作，每个动作进行4组，每组8-12次。重量选择应根据个人能力调整，以达到最佳的训练效果。同时，不要忘记在训练计划中加入有氧运动，如慢跑，以帮助减脂。最后，确保你的饮食计划与训练计划相匹配，以支持肌肉生长和脂肪减少。通过这样的训练和饮食结合，你可以逐步实现增肌减脂的目标。

第一天：练胸

1. 平卧推举(大重量，4组，每组8到12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次，那就说明重量太重，比12次大，那就说明重量太轻，需要调整，接下来我就不赘述了) 

2. 单周：上斜推举(大重量，4组);双周：双杠臂屈伸(可加重，4组) 

3. 单周：平卧飞鸟(4组);双周：夹胸(4组) 

第二天：练背

1. 单周：颈后引体向上(可加重，4组);双周：颈前引体向上(可加重，4组) 

2. 单周：站姿划船(大重量，4组);双周：硬拉(大重量，4组) 

3. 单周：胸前提拉(4组);双周：耸肩(4组) 

第三天：练腿

1. 深蹲(可超体重一倍以上，4组) 

2. 俯卧腿弯举(不少于1/2体重，4组) 

3. 踮立(4组) 

第四天：练肱三头肌

1. 窄卧推(大重量，4组) 

2. 单周：站姿肘下压(4组);双周：仰卧臂屈伸(4组) 

3. 俯立臂屈伸(4组) 

第五天：练肱二头肌

1. 站姿臂弯举(大重量，4组) 

2. 单周：正握单臂弯举(4组);双周：反握单臂弯举(4组) 

第六天：练肩

1. 颈前推举(4组) 

2. 颈后推举(4组) 

3. 站立飞鸟(4组) 

4. 俯立飞鸟(4组) 

第七天：减脂

1. 仰卧起坐(6组) 

2. 仰卧举腿(6组) 

3. 慢跑(中速不允许减速，30分钟)