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想要均衡发展肌肉，可以遵循以下训练计划。首先，将训练分为三个主要肌群：背肌、胸肌和大腿肌，每个肌群单独训练一天，形成三天一个循环。腹部作为核心肌群，可以在大肌群训练后进行，减脂者每天练习，增肌者隔天练习。肱二头肌和肱三头肌作为辅助肌群，可以在其他肌群训练中得到锻炼，对臂力有追求者可每周安排一天针对性训练。主要训练动作包括腿举、深蹲、卧推、引体向上、坐姿拉力划船和哑铃弯举。这些动作能够全面刺激各肌群，帮助塑造协调美观的身材。

肌肉训练要怎么安排

一般来说，想要拥有协调美观的身材，就要保证身体各部位肌群的均衡生长。在健身当中就要均衡的锻炼到身体各部位。很多人在健身过程中盲目锻炼，毫无计划可言，健身从自己的新鲜感出发，一般来说都无法长久坚持。一般来说，身体的核心肌群包括背肌，胸肌，大腿肌。三大肌群应各安排时间分开训练。最好每个肌群单独抽出一天时间来练习，然后将三天作为一个轮回，可在锻炼完之后让肌肉有充分的休息与恢复。 

腹部作为核心肌群一般放于锻炼的最后阶段，一般健身达人都不会专门抽时间去锻炼，因为在大肌群训练的同时，核心肌群都会参与。稳定性差一点的健身者建议加强，腹肌训练可放于大肌群训练结束之后。腹部减脂健身者建议每天练习，增肌健身者建议隔天练习。此外，肱二头肱三头肌作为辅助性肌肉，在其他肌群锻炼过程中参与感较强，对臂力有强烈追求的建议一周抽出一天的时间做针对性训练。  

各个肌肉群的主要训练动作

1. 腿举

借助健身房的倒蹬机加强大腿肌群的综合性训练器械。操作较为简单，保证双腿不外展不内扣，双腿并拢或者自然分开均可，练习腿部外侧或者大腿前侧的负重器械。 

2. 深蹲

腿部训练的经典动作，从徒手深蹲开始练起。上半身中立位挺直，臀部尽力向后，主要练习臀部及大腿前侧肌肉。 

3. 杠铃/哑铃卧推

胸肌的经典训练动作就是卧推，借助杠铃或者哑铃均可。杠铃卧推的稳定性较好，哑铃卧推灵活性较强，可很好的对胸肌做拉伸。 

4. 引体向上

可以练到背肌与臂力的综合性动作，难度系数较大。引起向上时核心要稳定不摇晃，双手反握，保持适中间距。 

5. 坐姿拉力划船

划船的动作一般是针对背肌的训练方式。双手自然放松状态握手柄，通过背肌夹紧的方式刺激背肌，注意不耸肩，背部打直。 

6. 哑铃弯举

将臂部孤立，训练肱二头肌的方式。以肘关节为中间点，靠前小臂的弯曲来刺激肱二头肌发力，注意保护好手腕避免受伤。