赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

制定个人健身训练计划时，可以按照肌肉群划分，每天针对不同部位进行训练。例如，第一天可以专注于胸部，通过平卧推举、上斜推举和平卧飞鸟等动作来锻炼。第二天则可以转向背部训练，通过引体向上、站姿划船等动作来增强背部力量。腿部训练通常安排在第三天，深蹲、俯卧腿弯举和踮立等动作能有效提升腿部力量。接下来，可以分别针对肱三头肌、肱二头肌和肩部进行训练，每个部位选择三到四个动作，每组8-12次，做四组。这样的训练计划可以帮助全身肌肉均衡发展，同时确保有足够的恢复时间。记得在训练中根据自己的能力调整重量和次数，避免过度训练。

以下动作根据个人能力，每组做15-20个，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。 

第一天：练胸

1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。 

2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。 

3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。 

第二天：练背

1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。 

2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。 

3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。  

第三天：练腿

1.深蹲，四组。 

2.俯卧腿弯举，四组。 

3.踮立，四组。 

第四天：练肱三头肌

1.窄卧推四组。 

2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。 

3.俯立臂屈伸，四组。 

第五天：练肱二头肌

1.站姿臂弯举，四组。 

2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。 

3.巻棒，两组。 

第六天：练肩

1.颈前推举，四组。 

2.颈后推举，四组。 

3.站立飞鸟，四组。 

4.俯立飞鸟，四组。 

周天休息。