赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

制定一个有效的健身训练计划，首先要考虑个人的健身水平和目标。对于初级健身者，建议每周进行3～4次有氧训练和2次力量训练，确保两次力量训练之间至少休息一天。随着训练的深入，可以逐渐过渡到中级或高级训练强度。训练计划应包括胸、肩、肱三头肌、背、肱二头肌、股二头肌、竖脊肌等部位的锻炼，以及HIIT有氧和腹肌训练。每个部位的训练动作和组数都应根据个人能力进行调整，以确保安全有效。例如，哑铃斜板卧推、坐姿杠铃推肩等动作可以锻炼胸部和肩部，而反握引体向上、杠铃划船等则针对背部。训练时，注意控制组间休息时间，以保持训练的连续性和效果。通过这样的计划，可以全面提升身体素质，达到理想的健身效果。

周一胸 肩 肱三头肌

哑铃斜板卧推 4*6-8 

坐姿杠铃推肩4*8-10 

双杠曲臂伸3*力竭 

哑铃侧平举 4*10-12 

仰卧杠铃/哑铃曲臂伸3*10-12 

绳索下压3*12-15 

周二休息HIIT有氧 或腹肌训练 

周三背肱二头肌 股二头肌 竖脊肌       反握引体向上3*力竭        杠铃划船*4*6-8        直腿硬拉3*8-10        背部伸展（负重）3*10-12        杠铃弯举 3*10        锤式弯举 3*8         周四休息 

周五腿臀小腿        颈前深蹲 4*6-8         哈克深蹲3*10-12         腿屈伸4*15-20         坐姿提踵3*15         站姿提踵3*15         周六休息HIIT有氧 或腹肌训练 

周日休息

*6-8次重量为一组的训练，组间休息2-3分钟； 

*8-12次重量为一组的训练，组间休息60-90秒； 

*15+次重量为一组的训练，组间休息30-45秒 

初级健身者训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。