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瑜伽是一种温和而有效的锻炼方式，特别适合缓解腰酸和增强身体柔韧性。通过练习特定的瑜伽体式，如双脚式、膝到胸式变式、仰卧束角式和红鹅式，可以温和地训练背部肌肉，拉伸髂腰肌和大腿，打开髂腰肌，加强大腿内侧，同时促进骶骨血液循环。这些体式有助于保持骨盆和腰椎连接处的健康，减少腰酸感。练习时，注意呼吸与动作的协调，以及身体的舒适度，可以逐渐感受到瑜伽带来的放松和舒缓效果。

瑜伽4式，练完你的腰就不酸双脚式 Dvipada Pitham功效：温和训练背部肌肉，拉伸髂腰肌和大腿仰卧在垫子上，手臂沿身体两侧向前伸展。屈膝，双脚放平，将脚靠近坐骨，舒适为宜。吸气，带动腹肌，脚用力下压，抬起臀部，同时将脊柱一节一节抬离地面。呼气，倒退至前步骤，将脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重复五次。膝到胸式变式 Apanasana功效：打开髂腰肌，伸展下背部仰卧。左膝伸直，曲右膝，双手抱住右膝盖;呼气，将肚脐向内收，弯曲手肘，将右膝拉向腹部。随吸气还原身体。重复四次。之后，弯曲左膝，延伸右腿，同样重复四次。接下来弯曲双膝，双手扶住膝盖，呼气，膝盖朝腹部牵拉，下颚微收，同时将下背部和骶骨推向地面。吸气，回到开始姿势，重复4次。仰卧束角式 Supta Baddha Konasana功效：加强大腿内侧，加速骶骨血液循环弯曲双膝，双脚并拢，仰卧在垫子上，将脚靠近臀部;吸气，向外打开双腿，膝盖外展时保持脚掌并拢。缓慢深长的呼气，双膝带回并拢，收紧腹部肌肉，下背部向下推。吸气，再次打开双腿，用两个呼气的间隔并拢膝盖，到吸气前在中途时稍作停顿。吸气，再次分开双膝，用三个呼气的间隔并拢膝盖，再向上抬起三分之一处高度停留，之后停留在三分之二的高度，随后回到开始姿势。吸气，最后一次分开双膝;用超过4个呼吸的间隔并拢膝盖，分别再抬起离地的四分之一，四分之二，四分之三处停留;完成后回到开始姿势。如果双腿发抖，不必担心，这是自然反应。红鹅式 Cakravakasana功效：使骨盆、腰椎连接处保持健康四肢跪立;手腕正对双肩下方，膝盖正对髋骨下方：吸气时，手的后部稍微后拉，使胸廓远离肚脐，拉伸腹部。呼气，臀部后移至脚跟，同时肚脐内收，拱起下背部。弯曲手肘，保持上背部相对平整，胸廓朝大腿下移。再次吸气时，回到开始姿势，抬头，拉伸腹部。重复这一步骤8次;保持动作流畅，呼吸匀称。