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杠铃划船的重量选择因人而异，取决于个人的身体素质和训练水平。一般而言，经过一定训练后，大多数人能够举起35千克的杠铃。对于女性来说，20千克左右的重量可能更为适宜。训练时，可以将杠铃划船分为2-3组，每组进行10次左右。这个动作主要锻炼背部肌肉，包括斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，有助于增加背部厚度。正确的动作包括双脚与肩同宽站立，上半身前倾保持背部平直，双手握住杠铃，然后集中背部力量屈肘上提杠铃至小腹位置，再拉至胸前，最后缓慢放下。这样的训练可以有效刺激背部肌肉，增强力量和耐力。

杠铃划船用多大重量

至于杠铃划船到底使用多大的重量，还是要看大家自身的身体素质了，有的人身体天生比较好，可以承受比较重的重量，而有的人在反复锻炼多次以后还是不能够提起很重的杠铃。另外，正常人在进行杠铃划船比较熟练之后，都是能够举起35千克的重量杠铃，当然，如果是女生的话，最好是选择20千克左右的重量，然后每天可以分为2-3组，每一组进行10下左右，具体还是要看大家自身决定了。 

杠铃划船练哪里

在杠铃划船这个动作中，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是最好的训练动作之一。 

在将杠铃向后拉的同时，斜方肌收缩，而菱形肌也同时收缩，使我们的肩胛骨后缩;三角肌后束的功能在于收缩时使我们的肩关节后伸;至于背阔肌，是我们上肢拉类动作的主动肌，有将其他人或物拉近身体的作用。 

杠铃划船动作图解

步骤一：准备动作

双脚开立与肩膀同宽，上半身前倾，保持背部平直，腰腹紧绷。双手握住杠铃杠杆，可选择宽握、窄握、中握或者反握方式握杠。 

步骤二：上提杠铃

集中背阔肌力量，屈手肘，向上沿着大腿提起杠铃至小腹位置，再拉至胸前，停顿1-2秒。 

步骤三：下放杠铃

缓慢伸直手臂，放松背阔肌，还原上提杠铃时的动作。