赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

坐姿高位下拉是一种有效的背部锻炼动作，关键在于正确执行。首先，坐在拉背练习机上，宽握横杠，保持身体微微后倾。动作开始时，背阔肌收缩，吸气并垂直下拉横杠至胸前，同时收紧肩胛骨，顶峰收缩2-3秒。呼气时，控制还原动作，伸展背阔肌。注意，整个过程中要保持躯干竖直，背部微拱，挺胸绷紧。双肘向下向后拉拽，直至横杠接触胸部。避免使用手臂力量，保持肩部放松，不耸肩，身体不摆动。节奏要控制好，还原时背阔肌要控制动作。为了更好地刺激下背阔肌，保持胸部上挺和背部微拱，下拉时拉向胸部下方以获得更好的挤压感。这样的练习有助于增强背部力量和改善体态。

坐姿高位下拉正确做法

1. 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。 

2. 动作要领：

（1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。 

（2）呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。 

3. 要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧，将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。 

坐姿高位下拉注意事项

1. 注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。 

2. 下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。 

3. 注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原， 

4. 为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。