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杠铃直立划船是一种高效的锻炼方式，主要针对三角肌侧部和斜方肌，同时也能锻炼到三角肌前部、冈下肌、冈上肌和小圆肌。进行这项锻炼时，首先要站直，保持核心收紧，双手紧握杠铃，从大腿前侧提起至肩部高度。注意肘关节要略高于杠铃，保持头部稳定，双眼目视前方，锁紧肩胛骨。动作过程中，手肘高度始终高于杠铃，选择较宽的握距以更好地刺激斜方肌。训练时，杠铃的移动速度要控制好，下放要缓慢，提拉速度更要慢于下放，以充分刺激肌肉。选择合适的重量，避免借用身体力量，保持身体稳定，每组8到12次，共6组，组间休息1到1.5分钟。这样的训练可以有效地增强肩部和背部的力量和耐力。

杠铃直立划船练哪里

主要训练肌群为三角肌侧部和斜方肌，还可锻炼到三角肌前部、冈下肌、冈上肌和小圆肌。 

杠铃直立划船怎么练

1. 站直在地面，打开胸腔，同时也要锁死肩胛骨，双眼目视前方，核心收紧，身体保持直立，双手紧握杠铃，将杠铃拉到大腿前侧高度，掌心朝向背后。 

2. 往上方弯曲提拉两只手的肘关节，直到将杠铃拉到肩部高度，然后停顿一个呼吸左右的时间，此时我们需要注意，在这个位置的时候，肘关节需要比杠铃高度略高一点，然后缓慢将杠铃恢复到初始位置。 

3. 做6组，每组8到12次，组间休息一分钟到一分半左右。 

杠铃直立划船注意事项

我们在做提拉动作的的时候，需要将掌心朝下，而且要注意双脚打开的宽度需要与肩同宽；而且我们需要保持头部稳定，双眼目视前方，锁紧肩胛骨保持挺胸状态；需要注意手肘高度始终是高于杠铃高度的；最后我们在训练的时候，我们要选择一个较宽的我距，这样能够更好地刺激斜方肌。 

我们也要保持杠铃的移动速度，缓慢下放，提拉过程的速度更是要慢于下放速度，这样能够更好地刺激肌肉。 

我们也要选择一个合适的重量来进行训练，发力过程不能借用身体的力量，也要保持身体稳定。