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举哑铃是一种简单有效的健身方式，可以帮助我们锻炼上肢和核心肌群。正确的举哑铃姿势包括：双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉；双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体；以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至接近胸部位置，稍作停顿后缓慢还原。长期坚持举哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，使肌肉更加结实和强壮。此外，举哑铃还能锻炼上肢、腰部和腹部肌肉，如仰卧起坐时颈后部紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷。在选择哑铃重量时，应根据个人能力选择合适负荷，增肌时选择65%-85%负荷，减脂时每组15-25次。练习时，动作不宜过快，每组间隔2-3分钟，以达到最佳锻炼效果。

举哑铃的标准动作

1. 双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。 

2. 双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定。 

3. 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿。 

4. 缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。 

举哑铃的好处

1. 长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 

2. 可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 

举哑铃该注意什么

1. 练习哑铃前要选好合适的重量。 

2. 练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。 

3. 练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。