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自重训练的效果因人而异，但一般来说，如果你每天在家坚持10分钟的自重训练，大约3个月后就能看到身体的变化。这种训练虽然不会迅速塑造理想体型，特别是对于体重超重的人来说，但它是一个很好的运动起点。通过平板支撑、俯卧撑和徒手深蹲等动作，可以锻炼核心肌群、增强肌力，并提高燃脂效率。重要的是要保持正确的姿势和持续的练习，这样你的身体就会逐渐适应并展现出训练的效果。

自重训练多久会有效果

如果你每天在家里花上大概10分钟做自重训练，那么你大概3个月就可以看到自己的效果。如果你每天都认真执行这样的计划，在短时间内就可看到自己身体的改变，但这个训练不会让你快速获得梦想中的身形，尤其是在体重超重的情形之下，不过却能为你开启运动的大门。  

自重训练的动作有哪些

1.平板支撑

平板支撑被公认为训练核心肌群最有效的方式之一，它可以训练腹部、背部、肩膀等肌肉群，着重于训练时姿势的标准而不是支撑的时间，只要记得夹紧臀部、缩紧核心肌群，让头背臀都呈现在一条直线上。 

2 .卧撑

这个动作是许多人都不陌生的训练方式，它是属于无氧运动能增进肌力训练的一项动作，主要是锻炼三头肌、胸肌、背肌、前三角肌与腹部核心肌群，也是一种非常好的多关节运动，也因为不用特定的场地不用器材，随时随地都可以用自身体重锻炼，所以十分受到欢迎。 

3.徒手深蹲

深蹲是一个下半身训练的经典动作，训练的肌群都集中在股四头、股二头、臀大肌、小腿肌与腹部核心，也因为动用了身体接近70%的肌肉群，所以，在燃脂的效率上也是十分优异！徒手蹲的标准动作脚应该是与肩同宽或稍宽，伸出双手放在身前，启动髋关节往后往下坐（想像要往后坐椅子），保持背部是直的，膝盖与脚尖朝向同个方向，蹲至大腿约与地面平行就可以。