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推拉腿分化法是一种适合新手的健身训练计划，它将训练分为推、拉、腿三个部分，每个部分专注于不同的肌肉群。这种训练方式有助于新手逐步建立力量和肌肉，同时减少受伤风险。推日主要锻炼胸、肩和三头肌，拉日则针对背部和二头肌，腿日则专注于下肢力量和耐力训练。每个部分的训练都包括多种动作，如平板杠铃卧推、俯身杠铃划船和深蹲等，以确保全面锻炼。通过这种循环训练，新手可以逐步提高自己的体能和力量，为更高级的训练打下坚实的基础。

健身训练计划计划

现在比较流行的一种健身训练计划就不是根据胸、背、腿、手、肩来进行了，而是分化成3种推、拉、腿这样的3天循环健身计划。什么是“推拉腿分化呢”，这里的推是指胸、肩、肱三头肌这些要运用推力的肌肉群，拉当然就是肱二头肌和背部，腿就很好理解了就是下肢训练计划。这其实也是一种非常经典的计划，循环的话就是：推-拉-腿，然后休息1-2天，之后推-拉-腿，如此循环所以可以一周3练或者一周6练。 

健身房一周三练健身计划

新手推拉健身计划一周3练 

平板杠铃卧推 3组 每组5次 

站姿杠铃推举 3组 每组5次 

上斜哑铃卧推 4组 每组8次 

拉力器夹胸 3组 每组10次 

哑铃侧平举 3组 每组10次 

窄距卧推 3组 每组10次 

绳索下压 3组 每组10次 

拉日

俯身杠铃划船 3组 每组5次 

引体向上 4组 每组8次 

坐姿哑铃划船 4组 每组8次 

重锤桌子下拉 3组 每组10次 

集中弯举 3组 每组10次 

哑铃交替弯举 3组 每组10次 

哑铃锤式弯举 3组 每组10次 

腿日

深度 3组 每组5次 

腿举 4组 每组8-10次 

腿弯举 4组 每组10-12次 

站姿提踵 4组 每组12-15次