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哑铃锻炼是一种高效的健身方式，可以针对不同肌肉群进行训练。例如，哑铃单手划船能有效锻炼背部肌肉，动作要领包括保持上身与地面平行，曲肘提举哑铃至腰际。哑铃俯身屈体划船则需要调整长椅角度，趴下后举哑铃至胸腔高度。站姿哑铃划船适合锻炼背部和肩部，需保持哑铃紧贴身体前侧，提起至下巴高度。哑铃耸肩则主要锻炼肩部肌肉，手臂伸直做耸肩动作，肩膀提到高点时停留三秒。这些动作都需要保持稳定，避免使用其他肌肉群借力，以达到最佳锻炼效果。

哑铃单手划船

1. 一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。 

2. 另一只手伸直握哑铃。 

3. 保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。 

4. 放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边。 

哑铃俯身屈体划船

1. 一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下，双手伸直握住哑铃。 

2. 举哑铃至胸腔高度， 

3. 放下哑铃回到开始位置后重新开始。 

站姿哑铃划船

1. 站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。 

2. 哑铃紧贴身体前侧，提起哑铃至下巴高度。 

3. 维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。 

哑铃耸肩

1. 站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。 

2. 手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。 

3. 放松肩膀回到开始位置后重新开始。 

4. 在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。