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杠铃弯举是一项锻炼肱二头肌的经典动作。正确的姿势是保持直立站姿，挺胸收腹，手臂夹紧身体两侧。握杠铃时，两手距离略宽于肩，利用肱二头肌发力将杠铃举起至颈部锁骨位置，稍作停留后缓慢控制还原。选择合适的重量是关键，根据训练目的调整。增力时使用较大重量，增耐力时选择较轻重量。注意避免下蹲过深，以免损伤膝关节和腰椎。正确的动作和呼吸有助于肌肉放松，避免拉伤。

杠铃弯举正确动作要领

做杠铃弯举这项动作时，基本都是要先保持一个直立的站姿，然后记住不要驼背，需要挺胸收腹，接下来要让自己的两个手臂夹紧在身体的两侧，并且把杠铃握住，放在身体的前方。接下来再握住杠铃时两手之间的距离，需要把握好，可以比肩膀稍微的宽一些，并且把杠铃举起来的时候，要利用自己肱二头肌来发力，杠铃举到颈部锁骨位置后，稍微的停留几秒钟之后就可以再次让肱二头肌发力，并且需要把杠铃慢慢控制住，最后还原到起始位置。 

杠铃弯举重量怎么选

杠铃弯举重量应该举多重？没错！选择合适的重量是一门大学问，它将直接关系到你的抗阻训练进程。不过，这个没有标准答案。你需要不断地根据训练内容来调整。 

你肯定试过，拿起一个20磅的杠铃弯举45次，感到疲劳和手臂充血。相反的，如果你用的是85磅的杠铃，弯举了8次，你将不得不扔掉它，因为你已经不能再做多一次了。答案是不一定。如果你想变得更加有力，那你就应该使用尽可能大的重量。相反，如果你的目的是增加肌耐力，较轻的重量可能是明智之选。 

如何选择训练重量和次数范围要看你的主要目的是为了增大肌肉和爆发力还是为了提高肌肉耐力了。一组6～12RM主要是刺激白肌为主，而15RM以上的训练主要是为了刺激红肌以提高耐力。（女性大多不希望肌肉过分发达，所以大多选择后者训练方式。） 

杠铃弯举注意事项

这个动作最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下，很容易受伤，大、小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病。 

同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。 

一般在举杠铃的时候，我们都要学会一套正确的手法和正确动作动作和手法不正确的话，那么恰巧就会引起很多不良的反应，比如说平时如果感觉到在拉伸的时候用力过猛，应该保证均匀的呼吸可以让肌肉放松，避免在用力的时候拉伤韧带。