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反向卷腹是一种高效的腹部锻炼动作，主要针对腹直肌进行训练。腹直肌是一条长条形的肌肉，从胸部延伸至耻骨，负责脊椎的弯曲。在进行反向卷腹时，通过控制呼吸和腹部力量，将膝盖向胸前靠近，然后再慢慢放回原位，这样可以有效地收缩和伸展腹直肌。正确的做法是保持下背部紧贴地面，仅让上半身上半部分向上弯曲，确保腹肌得到充分锻炼。这种锻炼方式有助于增强核心肌群的力量和稳定性，同时避免髂腰肌的过度参与。通过持续练习，可以明显感受到腹肌的紧实和线条的改善。

反向卷腹练什么位置的肌肉

反向卷腹主要训练肌肉群组：腹直肌。 

从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展!也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动! 

反向卷腹正确做法

1. 上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。 

2. 双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。 

3. 吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。 

4. 静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。 

反向卷腹注意事项

做反向卷腹的时候像卷凉席一样慢慢卷起来!再慢慢铺开!就是你该做的!不管是卷腹还是反向卷腹! 

整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉。