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哈克深蹲是一种高效的腿部锻炼方式，能够全面锻炼股四头肌、臀部、腘绳肌和小腿。首先，调整站姿，保持中等距离与肩同宽，背部靠在背垫上，松开安全杆。然后，慢慢降低身体，弯曲双膝，直到大腿与小腿夹角略小于90度。接着，用脚跟发力，推压地面，伸直双腿，回到起始姿势。正向哈克深蹲主要锻炼股四头肌，而反向哈克深蹲则更注重腿部后侧肌群。在进行反向哈克深蹲时，躯干前倾角度变大，髋关节参与程度增加。无论哪种方式，都要保持核心肌群收紧，确保动作标准，以达到最佳锻炼效果。

哈克深蹲标准动作

1. 将躯干后部靠在器械的背垫上，双腿打开保持中等的与肩同宽的距离，松开安全杆。 

2. 开始慢慢降低单位，弯曲双膝，保持挺直姿态，。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。 

正向哈克深蹲

主要锻炼股四头肌臀部，腘绳肌，小腿。 

双腿打开，并且保持小于肩宽的窄距离，脚趾微微朝向外侧。 

将双臂置于器械的侧边把手上，松开安全杆，伸直双腿，不要锁膝。 

开始慢慢降低身体，弯曲双膝，下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后主要由脚跟发力推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。 

反向哈克深蹲

反向哈克深蹲，因为躯干前倾的角度变大，髋关节参与的程度变大，因此锻炼的重点转移到腿部后侧肌群。 

面对哈克机站立，采用中等站距，双肩靠在靠垫上，双手抓握扶手，核心肌群收紧。 

屈髋下蹲，下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力。臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势。