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高位下拉是一种高效的背部锻炼动作，它主要锻炼的是背阔肌中部，同时也能锻炼到斜方肌中下部、菱形肌、肱二头肌、肱肌和胸大肌。这个动作通过模拟引体向上的方式，帮助增加背部肌肉的厚度。在进行高位下拉时，要注意使用背阔肌的力量来拉动重量，而不是单纯依靠手臂。动作过程中，肩部肌群应保持放松，避免耸肩，以确保背阔肌得到充分锻炼。此外，保持胸部上挺和背部微拱的姿势，可以更好地刺激下背阔肌。完成锻炼后，适当的拉伸也很重要，可以帮助肌肉恢复和增长。通过这些细节的注意，可以更有效地进行高位下拉锻炼，促进背部肌肉的发展。

高位下拉练什么肌肉

高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法，主要锻炼到背阔肌中部，对斜方肌(中下部)，菱形肌，肱二头肌，肱肌和胸大肌也有锻炼作用。重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上，做不动后再用高位下拉，选择小于体重的重量雕刻肌肉。 

高位下拉怎么练

1. 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。 

2. 动作要领：吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。 

3. 要点：当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧。将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。 

高位下拉练完怎么拉伸

1. 两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。 

2. 距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部， 轻轻向下向侧推。 

高位下拉注意事项

1. 注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂 

2. 下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。 

3. 注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原， 

4. 为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。