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哑铃弯举主要锻炼的是肱二头肌，这个动作对于增强肱二头肌的力量和形态非常有效。在进行哑铃弯举时，要注意动作要领，以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋，掌心朝上，至最高点收紧肱二头肌。此外，哑铃弯举也对上肢背部肌肉有一定的训练效果。常见的错误包括内外侧头训练分配不均匀、双手和手腕松弛未收紧、核心区松弛以及肘部前移，这些都会影响训练效果和增加受伤风险。正确的哑铃弯举动作，可以帮助我们更好地分离肱二头肌，实现肌肉的均衡发展。

哑铃弯举练哪里肌肉

哑铃弯举是哑铃基础训练动作中的一个，也是最常见的一个动作。只要是想进行增肌训练的健身爱好者，都必不可少的会选择这个动作进行增肌训练。哑铃弯举主要是锻炼肱二头肌这个部位的肌肉，它是增强肱二头肌力量和提高肱二头肌形态最有效最简单的训练动作，其次它也对上肢背部肌肉有一定的训练效果。 

哑铃弯举怎么练

1. 准备动作

双手抓住哑铃，膝盖稍微弯曲，直立，手肘指向后方两侧，掌心向相。 

2. 动作要领

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。 

3. 动作说明

前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。 

哑铃弯举常见错误

1. 内外侧头训练分配不均匀

肱二头肌由外侧头(长头)和内侧头(短头)组成，通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点，短头则是负责大臂前侧的宽度，两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。 

2. 双手和手腕松弛未收紧

弯举动作时，双手没有握紧哑铃，甚至不是全握。手掌受力不均匀，影响整条手臂的肌肉发展程度。动作过程中，手腕弯曲，松弛没有收紧，影响力量传递，增加手腕、肘部的伤病风险。 

3. 核心区松弛

弯举时，身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜，降低肌肉刺激效率，增加肩部和手腕受损风险。重量较大时，身体上肢后仰过或过前倾过多，腰部超伸且负载过重导致极易受伤。 

4. 肘部前移

在进行常规哑铃弯举时，抬起哑铃的同时，肘部和大臂也跟随前移和上抬，严重影响肌肉刺激效果。肘部跟随前移，会让肩部参与动作并且减少动作负载行程，降低动作的效率。