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史密斯深蹲是一种常见的力量训练动作，它能有效锻炼大腿肌肉群。正确的姿势是关键：首先，调整杠铃至低于肩部，双脚与肩同宽站立，双手宽握杠铃。然后，腿部伸直，杠铃离开防护架。接着，向前迈步，身体微倾，弯曲膝关节至小于90度，脚跟用力，身体上移至初始位置。呼吸要协调，下蹲时吸气，上移时呼气。注意，改变双脚位置可以针对不同肌肉群进行锻炼。虽然自由负重深蹲很受欢迎，但结合史密斯深蹲和腿举训练效果更佳。记得，安全第一，正确姿势和呼吸是关键。

史密斯深蹲的正确姿势

1. 将练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度，然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。 

2. 双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前。腿部伸直，使杠铃向上移动离开防护架。 

3. 双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜。双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，双脚的趾尖指向前方。弯曲双腿膝关节，角小于90度为止。双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置。 

史密斯深蹲呼吸方法

下蹲动作时，吸气用力，使身体上移时，呼气。 

史密斯深蹲注意事项

1. 史密斯机的绝妙之处在于其多功能性。改变双脚向前的位置，可以对大腿的各肌肉进行不同程度的锻炼，来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。 

（1）双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度； 

（2）随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。 

2. 虽然自由负重深蹲常被认为是增大腿部肌肉块的最佳动作，但如果在常规训练中配合上史密斯机深蹲和腿举效果会更好。