赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

颈前深蹲和颈后深蹲是两种常见的深蹲方式，它们在锻炼效果、安全性、操作便利性和对腰部、臀部的影响上有所不同。颈后深蹲能全面锻炼腿部肌肉，包括大腿前后侧和臀部，而颈前深蹲主要锻炼大腿前侧。从安全角度来看，颈前深蹲需要更强的腿部控制力，风险相对较高。在操作便利性上，颈前深蹲相对简单安全，不需要举过头顶。对腰部影响较小的是颈前深蹲，因为它的重量集中在大腿上，需要保持上半身挺直。如果不想过度刺激臀部肌肉，颈前深蹲也是一个更好的选择。总的来说，选择哪种深蹲方式，需要根据个人的健身目标和身体状况来决定。

颈前深蹲和颈后深蹲的区别

1. 从锻炼效果上来说，颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。 

2. 从深蹲练习时的安全角度来讲，颈前深蹲较颈后深蹲危险。如果颈前和颈后深蹲相同的重量，颈前深蹲需要更强的腿部控制力，这就需要练习者有一定的健身基础。而颈后深蹲则可以借助手臂、臀部等的力量。因此，一般颈前深蹲的负重重量都小于颈后深蹲的负重重量。 

3. 从练习者将杠铃拿起和放下的角度来讲，颈前深蹲相对颈后深蹲来说相对来说比较简单和安全。因为颈前杠铃深蹲不需要举过头顶放到颈后，或者从颈后放到颈前，只需要放到与肩同高的位置既可。 

4. 从深蹲对腰的影响来讲，颈前深蹲对腰的影响较小。因为颈前深蹲的重量更多的集中在大腿股四头肌上，并且在做深蹲的时候需要上半身保持挺直，而颈后深蹲则做不到。如果练习者腰不好，但又希望做深蹲的话，那么建议用颈前深蹲。 

5. 从深蹲对臀部的影响来讲，如果练习者不想“大屁股”的话，那么建议用颈前深蹲。因为颈前深蹲更多刺激股四头肌，而颈后深蹲在膝盖下蹲小于90度角的时候会刺激臀部肌肉。 

颈前深蹲的动作要领

1. 用三角肌前束架起杠铃，双手交叉按住杠铃杆，双肘抬高，上臂微微高于与地面平行的位置，将杠铃抬离架子。身体直立，双脚距离与肩同宽，脚尖微微向外。目视前方。这是动作的起始位置。 

2. 双膝弯曲，臀部后坐，保持背部挺直，身体下蹲，同时吸气。直至大腿后侧腘绳肌与小腿接触，注意膝盖尽量不要超过脚尖。 

3. 在底部稍适停留，然后用脚跟和脚的中部发力，站起身，回到起始位置，同时呼气。 

颈后深蹲的动作要领

1. 开始时，将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起，头部朝向正前方。两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧。 

2. 弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。 

3. 继续降低身体，保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时，反向运动，将杠铃向上运动。