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杠铃直立划船是一种针对肩部和上背部肌肉的有效训练动作。要正确执行这个动作，首先自然站立，手背向前握住杠铃中间，握距略窄于肩宽。然后，慢慢将杠铃贴身提起至接近颈前水平位，保持肘部始终高于杠铃。提拉时，杠铃应贴近身体，这样可以更好地刺激三角肌侧部。当杠铃沿着身体前方成弧线提起时，三角肌前部参与发力。肘部举过肩部时，斜方肌开始工作，提供额外的刺激。在执行过程中，保持头部稳定，双眼目视前方，锁紧肩胛骨，保持挺胸。选择一个较宽的握距可以更好地刺激斜方肌。动作过程中，杠铃的移动速度应缓慢，尤其是提拉过程，以确保肌肉得到充分刺激。选择合适的重量，避免借用身体其他部位的力量，保持身体稳定，是安全有效训练的关键。

杠铃直立划船动作要领

1. 自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。 

2. 持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。 

杠铃直立划船练哪里

主要训练肌群为三角肌侧部和斜方肌，还可锻炼到三角肌前部、冈下肌、冈上肌和小圆肌。 

这个动作当采用宽距抓握杠铃时主要训练三角肌，窄握的时候主要训练斜方肌。杠铃贴近身体训练主要刺激三角肌侧部，当杠铃沿着身体前方成弧线提起，主要刺激三角肌前部，三角肌前束参与发力。当肘部举到肩部以上，斜方肌做功，刺激斜方肌。 

杠铃直立划船注意事项

我们在做提拉动作的的时候，需要将掌心朝下，而且要注意双脚打开的宽度需要与肩同宽；而且我们需要保持头部稳定，双眼目视前方，锁紧肩胛骨保持挺胸状态；需要注意手肘高度始终是高于杠铃高度的；最后我们在训练的时候，我们要选择一个较宽的我距，这样能够更好地刺激斜方肌。 

我们也要保持杠铃的移动速度，缓慢下放，提拉过程的速度更是要慢于下放速度，这样能够更好地刺激肌肉。 

我们也要选择一个合适的重量来进行训练，发力过程不能借用身体的力量，也要保持身体稳定。