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要提升运动表现，伸展动作是关键。首先，90/90度伸展能增强躯干和背部肌肉，适合高尔夫和网球等需要大量旋转的运动。侧卧，双腿屈膝90度，双膝夹毛巾，双臂平伸，然后向后旋转躯干和右臂，使右肩着地，保持2秒后回到初始姿势，左右各10次。其次，臀部跨越动作，平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂平伸，向左右旋转，使膝着地，每边10次，专门训练躯干的灵活性和力量性。双手走路动作，双腿伸直，弯腰，双手平放，收腹，手代脚往前移动，锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合任何运动。向前俯冲，屈肘够脚背动作，左脚跨前呈大弓步，右手着地，左肘移向左脚背，左手移至左脚外，双手着地使臀部向上，右脚向前跨一步起身，每条腿各10次，舒展腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋。直立踏步动作，后背挺直，双臂放身体两边，向前踏步，左右膝轮流提至腰的高度，向上提臂，每次20步，休息1分钟，重复2次，适合跑步前的准备。这些伸展动作有助于提升运动表现，增强身体灵活性和力量性。

一、90/90度伸展：

这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持2秒钟，然后回到初始姿势。左右两边各做10次。 

二、臀部跨越：

平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。 

三、双手走路：

双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步(膝盖不能弯曲)。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。 

四、向前俯冲，屈肘够脚背：

左脚一个箭步跨上前，呈大弓步状，同时保持右膝离地。右手着地，左肘移向左脚背。左手移至左脚外，双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。 

五、直立踏步：

这个动作会让你全身感到舒展，适合于跑步前的准备。开始时后背挺直，双臂放在身体两边。向前踏步，左右膝轮流提至腰的高度，同时像军乐队指挥那样，向上提臂。每次向前走20步。休息1分钟，然后重复练习2次。