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想要全面锻炼上半身和下半身，俯卧撑、引体向上、深蹲和卷腹是四个基本动作。俯卧撑主要针对胸部、肩部和手臂肌肉，通过不同变式可以锻炼到整个上半身。引体向上则是锻炼背部和手臂的绝佳方式，提高上肢力量和抓握能力。深蹲专注于腿部和臀部，增强大腿肌耐力。卷腹则是腹部训练的首选，适合徒手练习。这些动作不需要任何器械，适合初学者和健身爱好者。坚持练习，你将看到显著的力量增长和肌肉塑形效果。

动作一：俯卧撑

俯卧撑，可以有效的针对刺激胸、肩、肱二头、三头肌。通过不同的变式，仅仅通过俯卧撑，就几乎可以锻炼到整个上半身。对于健身新人来说，首先要先练习常见中距俯卧撑。它可以刺激到到胸肌的上中的肌束，同时让肱二头肌、和虎头肌变得更加有力和有型。 

动作二：引体向上

引体向上是训练背部的最好方式之一，它主要锻炼的肌群是背和手臂。同时引体向上具有对上肢“拉伸”的功能能有很高效的锻炼，仅仅通过屈臂，就可以提高手臂抓握和肘屈的力量，引体向上也是衡量一个人上肢的力量的训练动作之一。新手可能初次练习引体向上较为吃力，但是经常练习，你就能秀出你的上肢力量，和后背雄壮的肌群。  

动作三：深蹲

深蹲，主要锻炼腿部和臀部。每个健身者都追求这一对健硕的大腿。从科学角度来说，静力训练（如蹲马步）可以使腿部肌肉变发达的说法是不可取的，但是徒手深蹲则可以在维持大腿健康状态下，大幅度的提高大腿肌耐力。 

动作四：卷腹

卷腹，主要是训练腹部肌群。如果你要练习徒手训练，此动作不得错过，因为腹部跟其他部位不一样，腹肌训练是最适合徒手训练，腹肌通过器械来训练反而没有太多效果。仰卧卷腹是最经典的动作，在练习仰卧卷腹时你能感觉到上腹肌是发力点，说明你的动作基本没有问题。