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拉伸运动是放松肌肉、预防伤害的重要步骤。首先，进行初步拉伸，通过10-20秒的轻松拉伸让肌肉缓慢放松，感受肌肉的伸张感。接着，进入深度拉伸，继续缓慢拉伸，保持姿势10-20秒，避免过度拉伸导致疼痛。整个过程中，保持呼吸平稳，避免屏气。同时，心里默默计数，帮助控制拉伸节奏和时间。拉伸应缓慢柔和，避免肌肉受损。这样，你就能在运动后有效地放松肌肉，减少受伤风险。

一、循序渐进

1.初步拉伸

在进行完运动之后，肌肉处于高度紧张状态、反应强烈时，简单的抬手、抬腿的动作都难以完成，如果此时强行伸拉肌肉，不但起不到放松的作用还会由于肌肉的“牵张反射”机制造成肌肉的受伤。

牵张反射：是一种肌肉的保护机制，当肌肉纤维被过度伸拉时，反射神经就会自主发出信号，告诉肌肉必须收缩，以防止受伤。强制进行拉伸会使已经非常紧张的肌肉变得更加紧张，不但会造成肌肉疼痛，严重的还会使肌肉纤维发生断裂。 

因此，当你准备拉伸运动时，可以先通过10-20秒的轻松拉伸使肌肉缓慢放松下来，持续能感受肌肉的伸张感时，一定不要着急，继续耐心缓慢进行放松拉伸，等到感觉肌肉的伸张感慢慢退去时，初步拉伸的目的便达到了，此时，肌肉会感到明显的轻松感。 

2.深度拉伸

初步拉伸完成后，便可以进入深度拉伸，继续缓慢拉伸肌肉，起初会感到很轻松，随着拉伸程度的加深，会再次感受到肌肉的伸张感，此时便不要再加大强度了，保持当前姿势10-20秒。记住，一定不要拉伸肌肉出现疼痛感，那样便进入了过度拉伸状态。过度拉伸会使肌肉处于受损的边缘，疼痛便是肌肉反馈的信号，告诉拉伸已经超出安全范围，注意拉伸强度。所以，拉伸一定不是大刀阔斧冒进的操作，而应缓慢而柔和地进行。 

二、注意呼吸

拉伸时要注意呼吸的节奏，保持缓慢而平稳的呼吸，一定不能屏住呼吸来拉伸。拉伸是一个放松的过程，如果你在拉伸时连正常的呼吸都不能保证，是一定不会达到放松效果的。因此，当你在拉伸时呼吸无法保持平稳的话，要立即放缓拉伸强度，甚至停止拉伸，待调整好状态再继续拉伸。 

三、心里有数

在拉伸时，虽然身心处于放松状态，但是最好心里可以默默计数，一方面可以帮助计算时间，另一方面可以帮助呼吸有节奏进行。准确把握整个拉伸进程，才能做到张弛有度。