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双杠臂屈伸、窄距俯卧撑和仰卧后撑是三种有效的上肢锻炼动作。双杠臂屈伸主要锻炼肱三头肌，通过屈肘下落和伸直还原动作，增强手臂力量。窄距俯卧撑则主要锻炼胸大肌和肱三头肌，通过控制身体下落和推起，提高上肢力量。仰卧后撑主要锻炼肩部和肱三头肌，通过弯曲手肘降低身体和用力按椅子抬高身体，增强肩部稳定性。这三种动作结合，可以有效锻炼上肢力量和稳定性，提高身体协调性。在锻炼过程中，注意保持正确的姿势和呼吸节奏，避免受伤。

双杠臂屈伸

双手握住双杠，膝盖微屈，或伸直不锁死。髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，脊柱保持中立，微收下巴，不要低头，也不需要骄傲的昂起。肘关节伸直不锁死，大臂夹紧身体，保持肱三头肌持续紧张，吸气，屈肘下落身体，肘部向后打开，肱三头肌控制身体下落。下落到大臂平行或略高于水平面，然后呼气还原，肱三头肌收缩，带动肘关节伸直，将身体还原到初始位置。重复动作，呼吸速率2~4秒。 

窄距俯卧撑

俯身在垫子上，双手选择和自己舒服的距离，要比肩宽窄，双脚可以并拢，也可以略微分开，膝关节不要锁死，髋关节中立，中立的意思就是保持中正，就是你的中间刚好对着地面，不要偏移，差点又开车了，然后收紧腰腹，这点很重要，不要把腰塌下去，也不要弓起来，肩胛骨收紧，脊柱保持在一条直线，不要低头，也不要昂头，微收下巴，肘关节不要锁死，吸气身体下落，要用用肱三头肌控制，下落到身体接近不接触地面的时候，呼气，肱三头肌发力，将身体推起来，还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。 

仰卧后撑

端坐在一把结实的椅子前面，将双手放在髋部两侧，双手抓握住椅子前沿。双腿略伸展于身前，双脚放在地面上，握紧椅子边沿，身体向上提，直至膝盖移至双脚的正上方，同时在落下时身躯能够摩擦椅子。在身后弯曲手肘，不能超出身体两侧，降低身体直至手肘弯曲呈90 度。用力按向椅子，将身体抬高恢复至起始位置。