赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

腿部训练是健身中的重要部分，宽距式深蹲跳、侧压腿、转体弓步跳和向上踢腿触地都是很好的自重训练动作。宽距式深蹲跳要求大腿与地面平行后迅速跳起，保持站立姿势。侧压腿则需要从站立姿势侧身下压，再起身做直腿动作，一侧做完后换另一侧。转体弓步跳是在弓步跳的基础上加入转体动作，手臂跟随摆动。向上踢腿触地则是向上踢腿和俯身触地的组合动作，踢腿时尽量抬高，俯身时后腿保持伸直。这些动作难度适中，可以根据自己的能力设定次数，坚持训练，有助于提高腿部力量和灵活性。

1、宽距式深蹲跳

深蹲这个动作大家都不会觉得陌生，因为我在做腿部训练的时候会经常做到这个经典动作，这个动作在宽距式深蹲的基础上来完成，做完一个宽距式深蹲动作后，我们需要迅速跳起，跳起后保持站立姿势。如果你不能理解的话，就看看图片中的示范。在你做宽距式深蹲的时候，蹲到大腿和地面平行就可以了。 

2、侧压腿

侧压腿大家应该都会做，侧压腿在我们小时候上体育课的时候，经常做到的一个腿部拉伸动作。那么我们将这个动作加入到腿部自重训练的计划中来，像图中示范的一样，我们需要由站立姿势变动到侧压腿姿势，然后再由侧压腿姿势起身，做一个直腿的动作，随即再做侧压腿，最后起身。这个动作的难度不大，强度也不算大，所以你可以尽量做多一点，给自己规定一个合理的次数，然后一侧做完后，换另外一侧接着来完成。 

3、转体弓步跳

弓步跳是我们做减脂训练中经常见到的训练动作，难度不大，但是训练的效果很好，我们这个动作就是在弓步跳的基础上加大了一点难度，加上一个转体动作，在做转体动作的时候，我们的手臂也需要跟随动作节奏一起摆动起来。 

4、向上踢腿触地

我们这个动作是由两个小动作组合完成的，一个向上的单侧踢腿动作，还有一个是俯身触地的动作，把这两个动作组合在一起，也就成了我们这个训练动作。在我们向上踢腿的时候，尽量踢高一点，在我们俯身向下触地的时候，我们的后侧腿部需要保持伸直，这会对我们的腿部训练效果更好。