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想要锻炼肩部肌肉，可以尝试辅助倒立、仰卧俄挺冲肩、仰卧吊环飞鸟和俯卧臂绕环等动作。辅助倒立通过双手撑双杠，双脚贴墙行走，打开肩膀，双臂用力顶住地面，坚持顶峰动作，增强肩部力量。仰卧俄挺冲肩主要锻炼肩部后束、斜方肌和背部肌肉，提升肩部伸展能力和肩关节稳定性。仰卧吊环飞鸟通过伸展肘关节、内旋肩膀等动作，均匀平衡训练三角肌中束和后束以及肩袖肌肉。俯卧臂绕环则涉及到所有三角肌和完整的肩袖，提升肩部力量、灵活性和健康。这些动作在不挺身的情况下，训练肩部的灵活性和力量，适合不同水平的锻炼者。

1、辅助倒立

双手撑住双杠，双脚贴墙朝上行走，直到双手到达头顶的位置。这时候打开你的肩膀，双臂用力顶住地面，坚持1秒的顶峰动作（当然你可以坚持2-5秒），然后又走回去复原整个动作流程。如果你能做四次以上的重复，你可以调整练习的姿势使它更难，从而进阶训练更多的肌肉。 

2、仰卧俄挺冲肩

第二个练习是仰卧俄挺冲肩，这种运动基本上是俄挺冲肩，但是这个动作主要是练身体的后侧的肌肉，而不是你身体的前侧肌肉。这项运动不仅能很好地针对你的肩部后束，斜方肌和背部的其他肌肉；它还可以锻炼你的肩膀伸展、伸展你的二头肌和稳定肩关节。 

3、仰卧吊环飞鸟

当你开始做这个动作的时候，先伸展肘关节，内旋肩膀，做拉起时，弯曲你的肘部，向外旋转肩膀，稍微伸展挺直你的脊柱，尽量把肩胛骨夹在一起。仰卧吊环飞鸟不仅能增强肌肉，而且能在力量和稳定性方面形成均匀平衡的训练肩膀，它会着重训练你的三角肌中束和后束以及你的肩袖肌肉。 

4、俯卧臂绕环

俯卧手臂绕圈这个动作涉及到你所有的三角肌和完整的肩袖。它不仅对肩部力量很好，而且对灵活性和健康也很好。在这个练习中，采用内旋至外旋的方法，你将直臂从身体的前侧移到身体后侧。如果你的灵活度不够，身体躺直姿势的时候，无法举起手臂，你可以稍微用力挺身也是可以的。（注意多看）这个动作中我们的目标仍然是在不挺身的情况下，训练肩部的灵活性。