赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

制定有效的健身计划，首先要有明确的训练目标。每周安排三次训练，每次训练前进行10分钟的有氧运动，如跑步机、自行车或椭圆机，让身体微微出汗。接着进行力量训练，针对不同肌肉群进行分组练习，每组15个，重复4组。例如，周一可锻炼胸肌、肱二头肌等；周三锻炼背阔肌、三角肌等；周五则针对腿部肌肉群。力量训练后，再进行至少30分钟的有氧运动，保持运动强度在75%左右。这样的训练安排有助于全面提升身体素质，增强肌肉力量和耐力。同时，保持合理的饮食和充足的休息，也是健身成功的关键因素。

星期一

1. 准备活动

跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右,以身体微微出汗为宜。 

2. 力量练习

胸肌(4组*15个)、肱二头肌(4组*15个)、肱三头肌(4组*15个)、腹肌(4到6组,每组都做到极限次数)。 

3. 有氧运动

跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上,运动强度控制在自身强度的75%左右。 

星期三

1. 准备活动

跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右,以身体微微出汗为宜。 

3. 力量练习

背阔肌、三角肌前束(4组*15个)、三角肌后束(4组*15个)、三角肌中束(4组*15个)、腹肌(4到6组,每组都做到极限次数)。 

3. 有氧运动

跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上,运动强度控制在自身强度的75%左右。 

星期五

1. 准备活动

跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右,以身体微微出汗为宜。 

2. 力量练习

股四头肌(4组*15个)、股二头肌(4组*15个)、下背肌群(4组*15个)、腹肌(4到6组,每组都做到极限次数)。 

3. 有氧运动

跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上,运动强度控制在自身强度的75%左右。