赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

想要制定一个有效的健身动作训练计划，可以遵循以下步骤。首先，确定你的健身目标，比如增肌、减脂或提高柔韧性。然后，选择适合你目标的训练动作。例如，周一可以进行俯立转腰动作，锻炼腰部肌肉；周二用哑铃侧腰动作，增强侧腰力量；周四通过健身棒侧腰动作，拉伸腰部肌肉；周五的侧卧抬腰动作，提高腰部稳定性。每个动作都要保持正确的姿势，避免受伤。最后，根据自己的体能，逐渐增加训练强度和次数。坚持这样的训练计划，你将看到明显的健身效果。

周一：俯立转腰

站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组20次。 

周二：哑铃侧腰

站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。 

周四：健身棒侧腰

站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。 

周五：侧卧抬腰

这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。