赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

想要强化背部肌肉，可以按照以下计划进行训练：周一进行引体向上，双手宽握单杠，拉起身体至下巴超过单杠；周二进行背阔肌下拉，坐在训练器上，双手拉至上胸部；周三尝试杠铃划船，从小腿前下端拉至大腿上部；周四坐姿划船，屈膝上体前倾，拉高杠铃；周五则是哑铃划船，保持背部挺直，用肩部抬起双臂。这样的训练计划有助于全面提升背部力量和肌肉线条，同时注意动作的准确性和控制力，避免受伤。

周一：引体向上

双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。 

周二：背阔肌下拉

双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。 

周三：杠铃划船

吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。 

周四：坐姿划船

屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 

周五：哑铃划船

抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。