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制定肩部训练计划时，首先要考虑的是热身，比如肩袖肌群热身，以预防受伤。接着，可以进行绳索面拉，注意向后收紧双肩后束，肩部外旋。哑铃侧平举时，保持身体稳定，微旋转手腕，使小拇指位置高于大拇指。哑铃附身飞鸟则需要在保证躯干稳定的前提下，向两侧举起哑铃。前平举时，手臂划出一个圆弧，使哑铃位置高于肩部。最后，史密斯杠铃推肩也是不错的选择。整个训练过程中，要注意控制重量，避免借力，确保肩部肌肉得到充分锻炼。这样的训练计划，有助于提升肩部力量和形态。

1、肩袖肌群热身 

2、绳索面拉4*15 

3、哑铃侧平举，4*24~30（递减组，每一组一般安排两个重量梯度，合起来的次数24~30） 

4、哑铃附身飞鸟，4*力竭（小重量，做到力竭，一般喜欢趴在凳子上做） 

5、拉力器（龙门架）侧平举，4*15 

6、（可选）哑铃前平举，龙门架前平举等等任意一个前束训练 

7、史密斯杠铃推肩4*15 

绳索面拉

动作要领：

1、绳索固定在和胸部上方水平位置，对握握绳，挺胸，双肩向后打开

2、 当开始拉动时，向后收紧双肩后束，注意在这个过程中可以做一个肩部外旋的动作，在顶峰收缩位置手臂和肩部的形态应该如同正展二头的一样。 

哑铃侧平举

动作要领：

1、不管是站姿还是坐姿，保证身体稳定是前提，每只手拿一个合适重量的哑铃，身体微向前倾。站姿的话可以是两个哑铃在身体前方靠近一些，这样动作的幅度更大，坐姿可以附身让两个哑铃在腿下方靠近，但这样如何保证在举起哑铃的过程中不因为身体挺身而借力，这就需要一段时间的训练过后对三角肌的发力有一定的感觉和控制才能做到，所以在最初的时候完成坐姿哑铃侧平举的起始位置只要让哑铃放在身体两侧就好了。 

2、发力向两侧举起哑铃，在这过程中微旋转手腕，从而使在最高位置初小拇指的位置高于大拇指，也就是像拿着水壶倒水一样。最高位置呢，比双肩略高一些就可以了。然后控制哑铃慢慢下放到起始位置。 

哑铃附身飞鸟

1、坐在哑铃凳上，双腿并拢，双手各拿一只哑铃，附身使得双手的哑铃在小腿后面相接触。

2、在保证身体躯干稳定的前提下，向身体两侧举起哑铃，同时转动手腕使得在最高处大拇指略低于小拇指，哑铃的位置略高于头部。然后沿原轨迹控制重量缓缓下放至起始位置。 

哑铃前平举

动作要领：

1、站姿，每只手一只哑铃，起始位置在身体的前侧贴近大腿正面而非外。

2、前束发力向上抬起手臂，手臂划出一个圆弧，使哑铃的位置高于肩部差不多到头顶的高度，在上举的过程中手臂可以向中间靠拢，从而在最高处握哑铃的手正对着额头中央。

3、下方的时候不要泄力，控制着慢慢下放到起始位置。