赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

全身训练计划是一种高效的健身方式，可以帮助你在三天内全面锻炼肌肉。第一天，你可以从卧推、高位下拉、深蹲等基本动作开始，每个动作3组，次数根据个人能力调整。第二天，上斜哑铃卧推和坐姿绳索划船等动作可以进一步锻炼你的胸肌和背部。第三天，绳索夹胸和哑铃划船等动作可以继续强化你的胸背力量。每个训练计划都包含不同的动作组合，以确保全身肌肉都能得到锻炼。记得在正式组之前做几组热身，以保护关节和肌肉。训练时间可以根据个人日程灵活调整，但尽量保持隔天一练的频率。如果错过训练，也可以根据实际情况调整计划。总之，全身训练计划可以帮助你在短时间内达到全面的锻炼效果。

全身训练计划1

卧推 3组×5-8次

高位下拉 3组×10-15次

深蹲 3组×5-8次

腿弯举 3组×10-15次

哑铃肩上推举 2组×5-8次

上斜弯举 2组×10-15次

绳索下压 2组×10-15次 

全身训练计划2

上斜哑铃卧推 3组×10-15次

坐姿绳索划船 3组×15-20次

腿举 3组×10-15次

罗马尼亚硬拉 3组×10-15次

侧平举 2组×15-20次

哑铃锤式弯举 2组×10-15次

过头肱三头肌伸展 2组×10-15次  

全身训练计划3

绳索夹胸 3组×15-20次

哑铃划船 3组×5-8次

腿屈伸 3组×15-20次

腿弯举 3组×15-20次

俯身侧平举 2组×10-15次

牧师凳弯举 2组×10-15次

仰卧肱三头肌伸展 2组×10-15次 

计划中的组数是正式组，不包含热身组。如果你使用的重量较重，做几组渐进的热身组还是非常推荐的。这会让你的关节、肌肉以及神经系统做好准备。 

这是三天全身训练计划的一个默认版本。你在周一、周三、周五训练，然后其他时间休息。但是，你训练的时间也并不是一成不变的。比如，你也可以周二、周四、周六去健身房。而且如果你错过了一次训练，你也可以把计划推迟一天。 

理想状态下还是隔一天练一次。但是假如说你错过了周三的训练，周六和周末也无法训练，这个时候连续练两天也可以。事实上，在连续的天数练相同的肌肉也能带来相似的肌肉增长。