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想要改善臀部下垂和肥胖问题，可以通过一系列针对性的锻炼来实现。首先，双腿屈膝打开股关节，脚掌贴合，双手扶脚腕，双膝尽量压向地面，打开骨盆。接着，保持双腿压下的姿势，上身前倾，双手屈肘，重复数次。然后，躺卧在地上，双腿并拢，收腹，全身拉伸，两臂放于身旁，伸直手掌贴地。闭眼，屈膝将一腿收向身体，双手抱膝下部位，左右交换数次。接下来，屈膝股关节打开，臀部下沉，大腿与小腿垂直，上身前倾，双手扶膝盖，利用脚跟施力左右移动身体。重复这个动作，可以有效地锻炼臀部肌肉，提升臀部线条，减少下垂和肥胖的问题。最后，通过屈膝躺卧，臀部上抬收紧肌肉，保持上身与大腿直线，双脚并拢着地，两臂伸直支撑身体，保持姿势5秒，然后臀部缓缓下沉着地，全身放松，重复3-5次。这些动作结合起来，可以帮助你塑造更紧致、更翘的臀部。

长期的久坐很容易让你的臀部变得下垂和肥胖，一点美感也没有，穿裤子也不能穿紧身裤，不然很容易暴露出你的缺点。另外下垂的臀部会让你的肌肤提早进入更年期，出现松弛的问题，如果不想提早老化一身赘肉的话，现在就开始练出翘臀吧。STEP1双腿向两侧屈膝，打开股关节，大小腿收拢，脚掌互相贴合，用两手各扶着脚腕固定好姿势，收腹挺胸，面向前方，同时双膝尽量往地面压，充分打开骨盆。

STEP2双手扶稳脚腕，双腿保持压下不上浮，上身往前慢慢俯下，直至完全压下腰腹，头也低下，双手随之屈肘，上臂与下臂收拢，上下重复数次。STEP3躺卧在地上，双腿并拢，收起腹部，全身拉伸，充分与地面贴合，两臂放于身旁，伸直地用手掌贴紧地面。STEP4闭上眼，屈膝地将左腿往上身的方向收，小腿与大腿收拢，用双手抱着膝下的部位，左右交换地做数次。STEP5往两侧屈膝，股关节打开，臀部下沉，令左右大腿连成直线，与地面平衡，并且分别与小腿垂直，上身微微前倾，双手扶在膝盖上。STEP6保持上身与双手的姿势，以及大腿与臀部下降的位置，利用脚跟施力，左右移动身体，当身体移到右侧时，右侧大腿与小腿的夹角缩小，左侧的大腿与小腿扩大夹角，并且脚掌离地，脚跟作为固定点。STEP7同样双腿屈膝，臀部下沉，幅度稍大，令左右大腿形成向下凹的曲线，上身前倾，用双手扶着左右脚腕。以脚跟为固定点，左右来回移动身体，脚掌随之带起。STEP8屈膝躺卧后，臀部上抬并收紧肌肉，令上身与大腿连成直线，双脚并拢着地，两臂伸直，手掌以、手臂内侧及两肩与地面紧贴，支撑身体，保持姿势5秒。STEP9然后突然撤掉向上抬的力度，臀部缓缓下沉着地，腰背随之躺回地上，与地面贴合，大腿与小腿的夹角缩小，全身放松。重复上抬下降臀部3-5次。STEP10双脚张开至与肩同宽地站立，膝盖绷直，上身收腹挺胸，两手抱着后脑勺，手臂屈肘，自然打开。STEP11保持双手抱头的姿势，右腿向前跨出一大步，膝盖弯曲，大腿与小腿成90度，臀部微微下沉，带动左腿屈膝向前倾出，脚跟地理，上身微微前倾，骨盆垂直下降，保持一边呼气一边恢复站立姿势，重复动作数次。