赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

睡眠质量不佳是许多人面临的难题，而瑜伽作为一种温和且有效的锻炼方式，可以帮助改善这一状况。通过一系列瑜伽动作，如缩臀夹腿俯卧撑、抬腿仰卧起坐、上下抬腿等，可以增强身体的柔韧性和力量，同时促进放松和减压。这些动作不仅能够修身养性，还能帮助快速入睡。例如，抬腿仰卧起坐能够锻炼腹部肌肉，而上下抬腿则能加强腰部和腿部的力量。通过这些简单的瑜伽练习，可以在睡前放松身心，提高睡眠质量，让你安然入睡。

很多人都会觉得自己的睡眠质量不是很好。而想要改善这种情况，就可以通过练习瑜伽来达到。练习瑜伽不仅可以很好的修身养性，而且还能帮你快速入睡。今天，小编就分享给大家十个瑜伽动作，让你改善睡眠质量，安然入睡。1、缩臀夹腿俯卧撑躺在床上，手臂伸展到肩膀的位置。然后两条腿放在腰侧。呼气，弯曲肘部，胸部向床架靠近。呼气，回到原来的位置，伸直手肘。重复15-20次，工做3回。2、抬腿仰卧起坐仰躺在床上，双腿并拢放在床架上，膝盖形成90度角。双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。深呼吸，尽量的把身体伸直。然后慢慢的躺下，如此重复几十次。3、上下抬腿打横俯卧在床上，骨盆在床上，腿部在外，双腿打开与髋同宽，绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重复3次。双腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。4、俯卧侧抬腿俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内缩，头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒，同时保持动作，做3次。然后将其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重复。5、仰躺拉伸腿部仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。6、拉伸骨盆仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒，重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。7、坐姿侧伸展坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。8、桥式仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同“11”字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。9、扭转式坐在床上，腰背挺直，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转。10、猫式变化式跪坐在床上，双手抓住床架，然后身体向前倾斜，臀部抬离双腿，向上翘起，胸部不要贴地，形成猫式动作，拉伸肌肉。然后再慢慢地向地面展开胸部，通过肩膀位置的开启和关闭，以帮助脊椎的血液循环。最后放松，让腰部和肩膀放下来。