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想要高效锻炼三头肌，可以尝试超级组训练法。首先，针对三头肌的长头，可以进行双臂颈后哑铃臂屈伸和单臂颈后屈伸，每个动作4-5组，分别做6-8次和10-12次。接着，针对内侧头，可以练习下斜窄距卧推和双臂反向下拉，同样4-5组，次数分别为6-8次和10-12次。最后，针对外侧头，三头器械臂屈伸和哑铃或绳索身后臂屈伸是不错的选择，每组4-5组，次数为6-8次和10-12次。为了获得更好的泵感，可以在30-45度的下斜凳上进行窄距卧推和伸展锻炼，同时注意大拇指不要环绕杠铃杆，使用等距控制和退让性技术来增强肌肉刺激。坚持这样的训练，你的三头肌将变得更加强大。

使用超级组轰炸三头肌肉的健身计划

超级组一：长头

双臂颈后哑铃臂屈伸，4-5组，6-8次

单臂颈后屈伸，4-5组，10-12次超级组二：内侧头

下斜窄距卧推4-5组，6-8次

双臂反向下拉，4-5组，10-12次超级组三：外侧头

三头器械臂屈伸，4-5组，6-8次

哑铃或绳索身后臂屈伸，4-5组，10-12次

马蹄形三角肌的提示：

想要获得最好的三头肌，下面四个方法可以更好的给你泵感!

1.离开平凳

窄距卧推和伸展锻炼在30-45度的下斜凳上会增加对三头肌三个头的刺激。如果可能的话，请采用斜面凳来锻炼。

2.翻转你的大拇指

不要让大拇指环绕杠铃杆，否则会偷走你三头肌应有的刺激。

3.使用等距控制享受泵感

在顶峰收缩的位置或者在一寸左右的范围内，保持住，让肌肉得到更大的泵感。这会让你的肌肉燃烧撕裂!

4.采用更先进的技术

退让性技术，会让你将肌肉慢慢彻底推向力竭。你也可以采用休息暂停，这可以让你选择更大的重量进行。

无论如何，三头肌的强大是你手臂真正强大的基础，理论再强大也抵不过你的的坚持。

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