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三角肌由前束、中束和后束三条肌肉组成，是肩部的重要肌肉。锻炼三角肌可以采用多种方法，如器械肩推举、哑铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、站姿哑铃前平举和站姿杠铃上提等。这些动作分别针对三角肌的不同部位，通过不同的推举和抬起动作，可以有效锻炼三角肌的各个部分。初学者建议从轻重量开始，逐渐增加重量和次数，以达到锻炼效果。对于有经验的锻炼者，可以根据个人能力调整重量和组数，以实现更好的肌肉增长和力量提升。

这里可以看看我们的三角肌构造。

顾名思义是由三条肌肉组成。三角肌前束，中束和后束。

这是条相对比较丰厚的肌肉，肌纤维是以多角度延伸。

起点：三角肌前束锁骨外三分之一的位置，中束从肩峰开始，后束从肩胛棘开始

止点：肱骨的三角肌粗隆

功能：前束：肩屈，肩水平内收

中束：肩外展

后束：肩水平外展

步骤/方法

器械肩推举

练习部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌

动作要领：坐姿开始，身体贴紧靠背，双手握住把柄，呼气用力向上推起至肘关节有一定角度即可。

哑铃推举

练习部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌

动作要领：坐姿开始，身体贴紧靠背，双手握哑铃使大臂和小臂保持90度，呼气用力向上推起至大臂和小臂无完全伸直状态即可，重复动作

哑铃侧平举

练习部位：三角肌中束

动作要领：站姿，双腿分开与肩部同宽。双手握哑铃使肩部肘部腕部在同一水平面，呼气用力抬起吸气下落，重复动作。注意腕关节稳定。

俯身哑铃飞鸟

练习部位：三角肌后束

动作要领：站姿，双腿分开与肩部同宽，屈膝俯身保持背部挺直在正确位置。双手握哑铃使肩部肘部腕部在同一水平面，呼气用力抬起至肩部肘部腕部在同一水平面，吸气下落，重复动作。注意身体的稳定。

站姿哑铃前平举

练习部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌

动作要领：站姿，双腿分开与肩部同宽。双手握哑铃呼气用力向前抬起至肩部肘部腕部在同一水平面，吸气下落，重复动作。注意身体的稳定即可。

站姿杠铃上提

练习部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌

动作要领：站姿，双腿分开与肩部同宽。双手握杠铃呼气用力抬起胸部正前方，注意不要耸肩和提肩。吸气下落，重复动作。注意腕关节保持中立，切勿有任何摆动。

站姿杠铃推举

练习部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌

动作要领：站姿，双腿分开与肩部同宽。双手握杠铃呼气用力推起至大臂和小臂无完全伸直状态即可，吸气下落连续动作。注意不要耸肩和提肩，腕关节保持中立，切勿有任何摆动。

END

注意事项

训练方法：

如果你是刚刚开始练习，推荐先以轻重量，多组数，多次数开始。即是每个动作每次12-15次，4-5组即可。把每条肌肉练习到就可以了。大约60分钟就OK。

如果你已经练习很久了，那么你要根据自己的承重量循序渐进的练习，建议少次数，多组数，多动作项目练习。

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