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俯卧抬臀伸展动作是一种简单有效的背部锻炼方法。首先，保持俯卧姿势，双臂屈肘，双手抓住对侧肘部。接下来，吸气时抬起臀部和上体，用双膝和两上臂支撑身体。呼气时，臀部向后移动，将前额放在前臂上，胸部紧贴地面。再次吸气时，回到俯卧姿势。这个动作的呼吸要点是在抬臀时吸气，臀后移时呼气。通过这个练习，可以感受到背部肌肉的紧张，有助于增强背部力量和柔韧性。练习时，注意胸部要紧贴地面，向前伸展，以达到最佳效果。

一、难度系数：1.6二、练习方法：1、俯卧，双臂屈肘，手抓对侧肘部。2、吸气，抬臀及上体，用双膝及两上臂支撑躯体，呼气，臀后移，将前额放前臂上，胸贴地面；吸气，回到俯卧的姿势。三、呼吸要点抬臀时吸气，臀后移时呼气四、意识控制感受背部的紧张。五、评判标准胸部紧贴地面向前伸展。